热身不够or跑量超支 这样做跑步最易受伤？

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　　为什么很多朋友跑步时会受伤，而据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达八成，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。

　　大部分跑友们都受过不同情况的伤，相信很多人有以下经历：

　　脚底疼痛

　　膝盖疼痛

　　黑趾甲

　　腰疼

　　脚板磨出血泡

　　肌肉拉伤

　　……

　　罗曼诺夫：每3人跑步就有2人受伤

　　现在这个比例已经增至80%~85%

　　而受伤的原因往往是姿势不正确导致的

　　跑步受伤都是平时一些不容易注意到的小错误累积引起的。如果你不改正这些小错误，比如热身不够、跑量超支、休息不好。。。。。，也许你自我检查之后会惊呼：我的天呐，这样跑步不受伤才怪！

　　>>不注意热身的、或者是热身不足的人

　　热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。

　　>>平时很少跑或者跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度

　　比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛。

　　>>训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。

　　增加和改变是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。

　　>>给自己制定了过高目标。

　　根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。

　　>>状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。

　　及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

　　>>在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。

　　减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。

　　>>人多时争强好胜，和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。

　　可以借机提高，但应该有个合理的度。

　　>>睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。

　　实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。

　　>>不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。

　　这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。

　　>>不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。

　　这是个明显的危险信号，目前能买足彩的app-有限公司立即休息，休息后仍应小心地观察自己的身体状况。

　　>>连续两天甚至多天背靠背大强度训练。

　　立即调整或者休息两天，以后也尽量避免出现这种情况。

　　>>过高估计自己能力，在训练中不注意休息的人。

　　一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。

　　>>周休息日太少的人。

　　业余跑者每周2至3天的休息还是非常有必要的。

　　>>年龄偏大依然过度追求成绩的人。

　　没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。

　　>>明知身上有小伤，仍然进行训练和比赛。

　　小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。

　　>>每次训练都会竭尽全力的人。

　　每月一次全力以赴、每周两次中强度一次大强度，可能比较合适。

　　>>穿不合适鞋的人。

　　鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。

　　>>穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。

　　跑者舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。

　　>>热身不足而又起步很快的人。

　　起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始，但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。

　　>>没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。

　　热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。

　　>>经常用同样速度或者同样方式跑的人。

　　这是种隐形的、易受伤的训练方式，赶紧改变速度和方式。

　　>>经常跑同样距离的人。

　　这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。

　　>>周跑量突然增加很多的人。

　　不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。

　　>>连续周跑量创新高的人。

　　第一，每周不宜超过10%，第二，3到4周安排一次降量。

　　>>成绩创新高后，不及时休息的人。

　　不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。

　　>>周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。

　　此时很有可能就是受伤的前兆，当心适得其反了。

　　[本文来自微信公众号“跑步吧”]

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